ReSuMeYaDev

เครื่องมือสุขภาพ

คำนวณ TDEE + BMR — แคลอรี่ต่อวัน

คำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) และ BMR ตามสูตร Mifflin-St Jeor ที่แม่นยำที่สุด พร้อมแนะนำแคลอรี่เป้าหมาย 5 ระดับสำหรับลดน้ำหนัก รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก

  • ใช้งานฟรี
  • TDEE + BMR
  • รองรับมือถือ
  • 5 เป้าหมายแคลอรี่

Overview

TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน รวมทั้งการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) กิจกรรมประจำวัน และการออกกำลังกาย

การรู้ค่า TDEE ช่วยให้คุณวางแผนอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่า TDEE ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินมากกว่า TDEE

BMR + Formula

BMR คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น หายใจ สูบฉีดเลือด รักษาอุณหภูมิ ในขณะพักผ่อนไม่ทำอะไร เราใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในปัจจุบัน:

สูตรสำหรับผู้ชาย

BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง

BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161

Activity multipliers

ระดับกิจกรรมที่ใช้ในการคำนวณ

×1.2

นั่งทำงาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย

นั่งทำงานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย เดินน้อย

×1.375

ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์

ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว โยคะ 1-3 วัน/สัปดาห์

×1.55

ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์

ออกกำลังกายปานกลาง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ 3-5 วัน/สัปดาห์

×1.725

ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์

ออกกำลังกายหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง CrossFit 6-7 วัน/สัปดาห์

×1.9

ออกกำลังกายหนักมาก / งานใช้แรง

ออกกำลังกายหนักมาก 2 เวลา/วัน หรืองานที่ใช้แรงกายมาก

Real world

กรณีใช้งานจริง

  • 1 คนที่เริ่มลดน้ำหนักต้องการรู้งบแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะสม
  • 2 สมาชิกฟิตเนสวางแผนอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อโดยคำนวณแคลอรี่ส่วนเกินจาก TDEE
  • 3 นักกีฬาปรับปริมาณแคลอรี่ระหว่างช่วงฝึกซ้อมและช่วงพักเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
  • 4 นักโภชนาการสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลตามความต้องการพลังงานที่คำนวณได้
  • 5 ผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยต้องมั่นใจว่าได้รับแคลอรี่เพียงพอสำหรับการฟื้นฟู

Pro tips

เทคนิคการจัดการแคลอรี่

  • ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ควรลด 500-1,000 แคลอรี่/วัน จาก TDEE
  • ไม่ควรกินต่ำกว่า BMR เพราะร่างกายจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร
  • จดบันทึกอาหารทุกวัน ใช้แอพนับแคลอรี่ช่วยได้
  • กินโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กก. เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • ชั่งน้ำหนักตอนเช้าหลังตื่นนอน เพื่อติดตามความเปลี่ยนแปลง
  • คำนวณ TDEE ใหม่ทุก 2-4 สัปดาห์ เมื่อน้ำหนักเปลี่ยน

Best practices

เคล็ดลับและแนวปฏิบัติที่ดี

  • ซื่อสัตย์กับการเลือกระดับกิจกรรม เพราะการประเมินสูงเกินทำให้กินมากกว่าที่ควร
  • วัดน้ำหนักและส่วนสูงอย่างแม่นยำด้วยเครื่องชั่งและสายวัดที่ได้มาตรฐาน
  • ใช้ TDEE เป็นจุดเริ่มต้นและปรับตามน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงจริงใน 2-3 สัปดาห์
  • รวมความรู้ TDEE กับการติดตามสารอาหารหลักเพื่อเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
  • คำนวณแยกวันออกกำลังกายและวันพักหากระดับกิจกรรมแตกต่างกันมาก

Avoid these

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • เลือกระดับกิจกรรมสูงกว่าจริงเพื่อให้ได้แคลอรี่มากขึ้น ซึ่งทำให้เป้าหมายเสียไป
  • กินต่ำกว่า BMR ติดต่อกันนาน ทำให้เมตาบอลิซึมช้าลงและเสียมวลกล้ามเนื้อ
  • ไม่สนใจว่า TDEE เปลี่ยนตามน้ำหนักตัว และไม่คำนวณใหม่เป็นระยะ
  • ใช้ผลลัพธ์ TDEE เป็นตัวเลขที่แน่นอน ทั้งที่เป็นการประมาณที่มีความคลาดเคลื่อน 10-15%

FAQ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ TDEE/BMR

01 TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร?

BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะพักผ่อนอย่างเดียว ส่วน TDEE คือพลังงานทั้งหมดรวมกิจกรรมต่างๆ ด้วย TDEE จะมากกว่า BMR เสมอ

02 ต้องกินน้อยกว่า TDEE เท่าไรถึงจะลดน้ำหนักได้?

ลด 500 แคลอรี่/วัน จาก TDEE จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 kg/สัปดาห์ ลด 1,000 แคลอรี่/วัน จะลดได้ประมาณ 1 kg/สัปดาห์ ไม่ควรลดเกิน 1,000 แคลอรี่/วัน

03 ทำไมผู้ชายถึงเผาผลาญมากกว่าผู้หญิง?

ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน ทำให้ BMR ของผู้ชายสูงกว่าตามธรรมชาติ

04 Mifflin-St Jeor กับ Harris-Benedict ต่างกันอย่างไร?

ทั้งสองเป็นสูตรคำนวณ BMR แต่ Mifflin-St Jeor ถูกพัฒนาในปี 1990 ให้แม่นยำกว่าสำหรับคนยุคใหม่ ในขณะที่ Harris-Benedict พัฒนาในปี 1919 อาจประเมินสูงเกินไป

05 ควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

ควรคำนวณใหม่ทุก 2-4 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไป 2-3 กิโลกรัม เพราะ BMR จะเปลี่ยนตามน้ำหนักตัว

06 ใช้ TDEE วางแผนอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไหม?

ได้ครับ/ค่ะ สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อต้องกินแคลอรี่ส่วนเกิน 300-500 แคลอรี่เหนือ TDEE ร่วมกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้เพิ่มกล้ามเนื้อโดยสะสมไขมันน้อยที่สุด

07 TDEE เท่ากันทุกวันไหม?

ไม่เท่ากัน TDEE จะแตกต่างตามกิจกรรมในแต่ละวัน วันที่ออกกำลังกายจะเผาผลาญมากกว่าวันพัก เครื่องคำนวณให้ค่าประมาณเฉลี่ยตามรูปแบบกิจกรรมรายสัปดาห์ของคุณ

08 ทำไม TDEE ต่ำกว่าเพื่อนทั้งที่น้ำหนักเท่ากัน?

TDEE ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง และระดับกิจกรรม นอกเหนือจากน้ำหนัก ผู้ชายมี TDEE สูงกว่าผู้หญิง คนอายุน้อยเผาผลาญมากกว่าคนอายุมาก และคนตัวสูงมี BMR สูงกว่า

แหล่งอ้างอิง

  1. Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure
  2. American Council on Exercise — TDEE Activity Multipliers
  3. World Health Organization — Energy Requirements

เครื่องมือนี้คำนวณโดยประมาณเท่านั้น ผลลัพธ์อาจแตกต่างจากความเป็นจริงตามปัจจัยต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร

สุขภาพ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องมือคำนวณฟรีอื่น ๆ ที่คุณอาจสนใจ

ดูทั้งหมดในหมวดนี้

ต้องการเครื่องมือคำนวณสำหรับธุรกิจของคุณ?

ReSuMeYaDev รับพัฒนาเว็บไซต์ เครื่องมือคำนวณ และระบบภายในตามความต้องการ — Laravel, Vue, Nuxt, Go, Rust

ดูบริการของเรา